Powszechnym pytaniem, które zadają ludzie jest to, ile kroków dziennie jest niezbędnych do utraty wagi. Odpowiedź różni się w zależności od stylu życia, ale większość ekspertów zgadza się, że chodzenie liczy się jako umiarkowane ćwiczenia, a nawet chodzenie przez 30 minut dziennie może pomóc w utracie wagi. Najlepszym sposobem na włączenie chodzenia do codziennej rutyny jest rozpoczęcie od małych kroków i zwiększenie czasu spędzonego na chodzeniu w miarę adaptacji organizmu. Kiedy już zwiększysz liczbę kroków, poczujesz się świetnie i szybko schudniesz!
Ćwiczenia zwiększają hormon sytości – leptynę
Jeśli szukasz sposobu na utratę wagi, jednym ze sposobów, aby to zrobić jest zwiększenie hormonu sytości – leptyny. Ten hormon pomaga Twojemu organizmowi powiedzieć, kiedy masz wystarczająco dużo jedzenia, aby czuć się usatysfakcjonowanym. Jest on ustawiony genetycznie, więc duża jego część jest produkowana przez komórki tłuszczowe. Zwiększając poziom leptyny, będziesz czuć się dłużej pełna i jeść mniej.
Kilka badań wykazało, że ćwiczenia zmniejszają produkcję leptyny. Stwierdzono również, że długotrwałe ćwiczenia mogą obniżyć poziom leptyny. Wynika to z faktu, że ćwiczenia powodują dużą nierównowagę energetyczną. Jednak długotrwałe ćwiczenia nie są zalecane, ponieważ mogą obniżyć poziom leptyny do poziomu, który może spowodować uszkodzenie mięśni. Dlatego lepiej trzymać się ćwiczeń, które zmniejszają ilość spalanego tłuszczu.
Badania pokazują, że ćwiczenia zmniejszają ilość komórek tłuszczowych w organizmie. Komórki tłuszczowe uwalniają leptynę, która tłumi apetyt poprzez sygnalizowanie mózgowi, że jesteś pełny i nie musisz już jeść. Zwiększenie poziomu leptyny powoduje wzrost poziomu leptyny i zmniejszenie głodu. Ciało wykorzystuje ten sygnał do tłumienia apetytu, a wynikające z tego spalanie kalorii jest potężnym mechanizmem utraty wagi.
Zwiększa tętno
Poza tym, że jest darmowe, chodzenie w celu utraty wagi ma wiele korzyści zdrowotnych. Poniższe informacje wyjaśniają, jak chodzić w odpowiedniej strefie tętna i zmaksymalizować spalanie kalorii. Na przykład, 40-latek powinien zwiększyć swoje tętno do 153 bpm. Jeśli chcesz schudnąć i zbudować mięśnie, powinieneś dążyć do tętna na poziomie dwustu osiemdziesięciu uderzeń na minutę.
Powód, dla którego twoje tętno wzrośnie podczas ćwiczeń, jest prosty: twoje ciało potrzebuje więcej energii podczas ćwiczeń. W rezultacie twoje serce wyśle więcej tlenu, aby rozbić glikogen, który jest magazynującym typem energii. Twoje ciało będzie wtedy wykorzystywać tłuszcz jako energię, a ten proces zwiększy utratę tłuszczu. Po zaprzestaniu ćwiczeń Twoje ciało będzie nadal spalać kalorie, co jest znane jako efekt afterburn.
Zwiększa aktywację mięśni
Liczba kroków, które robisz podczas codziennej rutyny jest ważna, ale ile z tych kroków składa się z mięśni? Chodzenie pod górę może aktywować trzy razy więcej włókien mięśniowych niż chodzenie po płaskiej powierzchni. Stąd też Twój trening jest dokładniejszy. Jednak średnia prędkość chodzenia w USA to trzy mile na godzinę. Aby zwiększyć tempo, włącz muzykę. Możesz wybrać popularne przeboje, aby utrzymać tempo. Tak długo, jak uzyskujesz co najmniej 10 000 kroków dziennie, świetnie sobie radzisz.
Zwiększa spalanie kalorii
Jeśli zastanawiasz się, ile więcej kalorii spalisz, chodząc, prosta odpowiedź na to pytanie brzmi: kilka tysięcy kroków dziennie. Każda pokonana przez Ciebie mila wymaga około 100 kalorii. Dla osoby ważącej 180 funtów przekłada się to na około 500 kalorii na milę. W ciągu tygodnia to trzy tysiące dodatkowych kalorii, a chodzenie po 10 000 kroków dziennie może pomóc ci się tam dostać!
Liczba kalorii spalanych przez chodzenie różni się w zależności od rozmiaru ciała i intensywności. Osoba o wadze 120 funtów spala 85 kalorii na każdą przechodzoną milę. Osoba ważąca 200 funtów spala 125 kalorii na milę. Chodzenie w normalnym tempie przez milę jest dobrym sposobem na osiągnięcie tego celu. Ale prawdziwe pytanie brzmi: o ile więcej możesz chodzić każdego dnia? Eksperci zgadzają się, że 10 000 kroków dziennie może spalić około trzech i pół godziny kalorii dziennie.