Możesz schudnąć wykonując ćwiczenia kardio. Istnieją dwa rodzaje cardio dla utraty wagi: cardio oparte na interwałach i steady-state cardio. W interwałach cardio, przeplatasz krótkie okresy o wysokiej intensywności z krótszymi, o niższej intensywności. Sprint i jogging to przykłady interwałów cardio. Okresy intensywne nie są zazwyczaj dłuższe niż dwie minuty, podczas gdy okresy regeneracji trwają od dwóch do czterech minut.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Jeśli chodzi o utratę wagi, wiele kobiet nie robi nic więcej niż treningi kardio, co nie jest zdrowym sposobem na uzyskanie formy. Podczas gdy ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne dla utraty wagi, trening siłowy jest jedynym sposobem na zbudowanie mięśni. Podczas gdy ćwiczenia sercowo-naczyniowe są niezbędne do utraty tłuszczu, trening siłowy jest niezbędny do budowy mięśni. To ostatnie wymaga treningu siłowego. Dzieje się tak dlatego, że same ćwiczenia sercowo-naczyniowe nie zapewnią wystarczających rezultatów. Trening siłowy jest najlepszym sposobem na zdobycie mięśni.
Choć cardio jest dobre dla utraty wagi, musisz unikać deficytu kalorii dla ogólnego zdrowia. Deficyt kalorii doprowadzi tylko do tymczasowej utraty wagi, i będzie trudniej utrzymać w swoim ciele jest niezdrowe. Deficyt kalorii nie jest zrównoważony cel dla nikogo, i należy unikać gonić go, jeśli jesteś już w zdrowej wagi. Jeśli jednak masz pewne warunki zdrowotne, powinieneś unikać gonienia go.
Choć ćwiczenia sercowo-naczyniowe są świetne dla utraty wagi, może być trudno nadążyć z niezbędnym zaangażowaniem czasowym. Podczas gdy wielu dorosłych może być w stanie zrobić cardio przez 30 minut dziennie, brak mięśni jest szkodliwy dla utraty wagi. Jeśli masz czas, aby poświęcić się ćwiczeniom sercowo-naczyniowym, możesz być w stanie wcisnąć je podczas dnia pracy. To właśnie sprawia, że trening siłowy jest tak popularny wśród dorosłych. W ten sposób możesz zwiększyć masę mięśniową i zapobiec kontuzjom.
Trening siłowy
Aby uzyskać maksymalne rezultaty, musisz włączyć do swojego planu treningowego kilka ważnych strategii. Po pierwsze, trening siłowy wymaga odpowiedniej formy i techniki. Dla tych, którzy są nowicjuszami w treningu siłowym, można skonsultować się z trenerem lub specjalistą fitness w celu uzyskania wskazówek i sztuczek. Oprócz przestrzegania prawidłowej formy, należy również prawidłowo oddychać, aby zapobiec urazom. Dwie do trzech 20-minutowych sesji w tygodniu wystarczą, aby znacznie poprawić swoją siłę. Aby uzyskać najlepsze wyniki, skonsultuj się ze specjalistą fitness w celu uzyskania wskazówek.
Ilość energii, którą spędzasz podczas wykonywania treningu siłowego różni się w zależności od rodzaju ćwiczeń, które wybierzesz. Ogólna sesja podnoszenia ciężarów, trwająca pół godziny, może spalić gdziekolwiek od 90 do 133 kalorii, w zależności od masy ciała. Natomiast energiczna, półgodzinna sesja treningu siłowego spala od 180 do 266 kalorii. Ostatecznie, twój program treningowy powinien być skonstruowany zgodnie z aktualnym spożyciem kalorii i stylem życia.
Typowa sesja treningu siłowego powinna zawierać co najmniej trzy zestawy ćwiczeń. Każdy zestaw ćwiczeń powinien trwać od 30 do 45 sekund, chociaż niektórzy trenerzy siłowi będą odpoczywać do pięciu minut. Ta metoda zapewnia intensywny trening bez poświęcania skuteczności ćwiczeń. Trening siłowy powinien być wykonywany kilka razy w tygodniu, najlepiej trzy lub cztery dni. Jednak program treningowy co drugi dzień również może się sprawdzić. Najlepiej jest przestrzegać harmonogramu, który pozwala twoim mięśniom prawidłowo się zregenerować.
Rozciąganie
Choć często jest to pomijane, rozciąganie podczas treningów w celu utraty wagi może znacznie zwiększyć twój metabolizm. Dzieje się tak dlatego, że pozwala Twojemu ciału odzyskać siły po energicznym treningu i utrzymać mięśnie luźne i elastyczne. Zdrowy styl życia obejmuje dietę, ćwiczenia i czas na regenerację. Włączając rozciąganie do swojej codziennej rutyny, możesz poprawić swoje zdrowie i w rezultacie poczuć się lepiej. Poniżej znajduje się kilka sposobów, w jakie możesz włączyć rozciąganie do swoich treningów.
Przed rozpoczęciem rutyny rozciągania, ważne jest, aby upewnić się, że twoje ciało pozostaje tak proste, jak to możliwe, od głowy do kolan. Rozciągnij swoje mięśnie czworogłowe, szynowe i zginacze bioder za pomocą tych prostych ruchów. Powinieneś wykonywać je od trzech do czterech razy w tygodniu, w zależności od swoich celów. Za pierwszym razem, gdy to zrobisz, przytrzymaj odcinek przez około dwadzieścia sekund. Kontynuuj, aż odcinek poczuje się komfortowo.
Są dwa rodzaje odcinków: statyczne i dynamiczne. Rozciąganie statyczne to takie, które wykonuje się w fazie rozgrzewki i schładzania treningu. Rozciąganie aktywne polega na skurczeniu mięśnia przeciwnego podczas jego wydłużania i kurczenia. Rozciąganie pasywne polega na utrzymywaniu stawu w wydłużonej pozycji bez aktywnego skurczu mięśni. Te odcinki są idealne do osiągnięcia maksymalnych rezultatów bez kontuzji.
Treningi bodyweight
Jeśli szukasz prostego treningu, aby schudnąć, to ćwiczenia bodyweight są drogą do zrobienia. Ćwiczenia z ciężarem ciała są bardzo bezpieczne, można je wykonywać w dowolnym miejscu i mogą poprawić równowagę, postawę i gęstość kości. Dodatkowo, wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za większość codziennych ruchów. Możesz wykonywać te treningi w domu, w biurze, a nawet w podróży. Wymienione poniżej 10 ćwiczeń wagi ciała, które powinieneś spróbować dla utraty wagi.
Generalnie, ćwiczenia wagi ciała spalają tłuszcz i węglowodany. Jednak, nie spalają one wystarczająco dużo kalorii. Nawet jeśli wykonasz te ćwiczenia z dużą intensywnością, nie spalą one wystarczająco dużo tłuszczu, abyś był zauważalnie szczuplejszy. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt energetyczny poprzez spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Każdy ma określone zapotrzebowanie kaloryczne, aby schudnąć. Możesz jednak manipulować tym poprzez wykonywanie dobrowolnych czynności, takich jak trening. Aby obliczyć swoje idealne spożycie kalorii, użyj kalkulatora kalorii.
Trening bodyweight jest wszechstronny. W przeciwieństwie do maszyn, ćwiczenia bodyweight są o wiele łatwiejsze do nauczenia i bardziej efektywne. Pomagają również pokonywać przeszkody i rozwijać całkowitą siłę ciała. Spalają też więcej kalorii i rekrutują więcej mięśni niż treningi z użyciem maszyn. Tak więc, jeśli szukasz schudnąć i poprawić swoje zdrowie, trening z masą ciała jest drogą do zrobienia! Zacznij więc od treningu z masą ciała i zobacz rezultaty!
HIIT
Treningi HIIT są świetne do zrzucania tłuszczu, ponieważ pozwalają na trening o wysokiej intensywności, podczas gdy odpoczywasz tylko przez 45 do 60 sekund pomiędzy zestawami. Podczas intensywnej części treningu, powinieneś skupić się na każdym ćwiczeniu przez co najmniej 30 sekund, zanim odpoczniesz. Po tym, powinieneś powtórzyć tę samą rutynę z odpoczynkiem jednej minuty pomiędzy każdym zestawem. Aby poprawić swoje wyniki, wykonuj swoje treningi HIIT tak szybko, jak tylko możesz.
Ten rodzaj ćwiczeń jest świetny do spalania tłuszczu, ponieważ twoje ciało będzie nadal spalać tłuszcz nawet po zakończeniu treningu. Nazywa się to EPOC, czyli nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu. Po zakończeniu treningu HIIT, Twoje ciało będzie nadal spalać tłuszcz przez wiele godzin, co może skutkować szybszą utratą wagi. Najlepszym sposobem na zapewnienie, że treningi HIIT pracują dla Ciebie jest wykonywanie ich dwa do trzech razy w tygodniu.
Treningi HIIT spalają więcej kalorii niż standardowe ćwiczenia cardio. Pomagają one również spalać kalorie po treningu. Jest to znane jako efekt after-burn. Treningi o wyższej intensywności zwiększają tempo metabolizmu Twojego ciała i zmniejszają ilość tłuszczu, który możesz przechowywać w swoim ciele. Ponadto, treningi HIIT są lepsze dla spalania tłuszczu niż konwencjonalne treningi. Poniżej przedstawiamy korzyści z treningów HIIT dla utraty wagi.
Tabata
Technika Tabata może być stosowana do utraty wagi i jest bardzo skuteczna. Skupia się na całkowitym wysiłku ciała i intensywności. Czterominutowa rutyna jest popularna z kilku powodów. Poprawia kondycję metaboliczną i zwiększa pojemność aerobową. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że istnieje różnica między programem kondycyjnym i programem utraty tłuszczu. To, czy jest to dla Ciebie odpowiednie, zależy od Twoich celów. Ostatecznie powinieneś wybrać program utraty wagi lub program fitness.
Oprócz utraty wagi, treningi Tabata mogą poprawić koordynację i zwiększyć moc. Ćwiczenia Tabata mogą być wykonywane przy użyciu każdego rodzaju sprzętu cardio, w tym stairmaster, pływanie, jump roping, a nawet szybki spacer. Ćwiczenia z ciężarem ciała mogą być również stosowane z protokołem Tabata. Na przykład łyżwiarz szybki będzie wykonywał ćwiczenie, które rozwija moc w pośladkach, a także zwiększa wytrzymałość i koordynację.
Intensywny charakter treningu Tabata sprawia, że jest on szczególnie skuteczny w spalaniu tłuszczu. W rzeczywistości, powtarzanie ruchów wymaga od osoby podniesienia tętna do dziewięćdziesięciu dwóch procent ich maksymalnego tętna. Ten wzrost BMR zwiększa spalanie kalorii przez 16 do dwudziestu czterech godzin po zakończeniu treningu. Jednak treningi Tabata nie są dla początkujących, wymagają intensywnego wysiłku na co dzień.